Non tutte le calorie sono uguali. Ogni prodotto viene scomposto e assorbito nel corpo a modo suo e ha effetti diversi sulla sensazione di fame e sazietà, nonché sullo stato ormonale. Allora cosa puoi mangiare non solo per non ingrassare, ma anche per perdere peso?
Uova intere
In precedenza, le persone cercavano di mangiare non più di 2-3 uova di gallina a settimana, poiché si credeva che il consumo eccessivo di tuorli aumentasse i livelli di colesterolo e contribuisse allo sviluppo dell'aterosclerosi e della malattia coronarica. Oggi è stato dimostrato che questa opinione era sbagliata.
Inoltre, un normale uovo di gallina è il miglior prodotto che dovrebbe mangiare chiunque voglia perdere peso! Le uova contengono molte proteine e grassi sani e, nonostante il loro basso contenuto calorico, ti mantengono sazio a lungo.
È stato condotto un esperimento in cui 30 donne in sovrappeso hanno mangiato uova invece di panini a colazione. Tutti i soggetti hanno riscontrato di sentirsi sazi più a lungo dopo aver mangiato uova e di mangiare complessivamente meno nei pasti successivi. Dopo due mesi, uno studio di follow-up ha dimostrato che queste donne avevano perso più peso rispetto al gruppo di controllo che aveva mangiato la colazione al forno.
Le uova contengono una quantità incredibile di sostanze nutritive. Quindi aggiungerli alla tua dieta ti aiuterà a superare quasi tutte le diete con il minimo disagio.
Verdure a foglia verde
Lattuga, spinaci, rucola, basilico e molte altre verdure sono ricche di fibre e povere di carboidrati e calorie.
Aggiungendo verdure a foglia al tuo cibo, aumenti visivamente il volume del piatto e lo carichi con un'enorme quantità di nutrienti: vitamine A, C, D, PP, fitonutrienti, antiossidanti, calcio e fosforo.
È stato dimostrato che le diete ad alto contenuto di verdure portano a mangiare di meno, il che a sua volta porta a un’ulteriore riduzione delle calorie.
Salmone
Il salmone è il pesce più sano. Inoltre sazia bene anche se contiene relativamente poche calorie.
Questo pesce è ricco di proteine di alta qualità, grassi sani e nutrienti essenziali. Come altri frutti di mare, il salmone contiene iodio, necessario per il normale funzionamento della ghiandola tiroidea, che controlla tutti i processi metabolici del corpo. Si ritiene che la maggior parte della popolazione mondiale soffra di carenza di iodio.
Il salmone contiene un'alta concentrazione di acidi grassi omega-3 insaturi, che sopprimono l'infiammazione nel corpo e sono coinvolti nel metabolismo dei grassi.
Se il salmone non fa per te, prova lo sgombro, le sardine, le aringhe e la passera. Anche questi pesci sono molto utili.
Verdure crocifere
Broccoli, cavolfiori, cavoli bianchi e rossi e cavolini di Bruxelles contengono tantissime fibre, vitamine e proteine. Naturalmente le verdure non possono essere paragonate alla carne o ai legumi in termini di contenuto proteico, ma le verdure crocifere contengono molte più proteine di qualsiasi altro ortaggio.
La combinazione di fibre e proteine e il basso valore energetico rendono tutti i tipi di cavolo l'alimento migliore per chi sta perdendo peso.
Sapevi che le verdure crocifere contengono una sostanza che impedisce lo sviluppo del cancro?
Manzo magro e petto di pollo
La carne è spesso accusata di ogni sorta di peccato, dalle eruzioni cutanee all’aterosclerosi e all’obesità. Ma poche persone ricordano che è molto difficile creare una dieta equilibrata senza carne. Le proteine animali contengono diversi aminoacidi essenziali che non si trovano negli alimenti vegetali. Ciò significa che devi mangiare carne, ma per quanto riguarda tutte le sue proprietà secondarie?
Bisogna scegliere la carne magra, chiedere al macellaio di togliere il grasso visibile e optare per carne di manzo e vitello magra. Un'ottima opzione sarebbe il coniglio, il tacchino e il petto di pollo. A proposito, questi prodotti sono i primi prodotti a base di carne ad essere somministrati ai bambini.
L'alto contenuto proteico rende la carne una parte indispensabile del menu. Una dieta ricca di proteine da sola ti aiuterà a bruciare 80-100 calorie in più perché ci vuole molta energia per scomporre la molecola proteica.
Gli studi dimostrano che aumentare le proteine del 25-30% può ridurre il rischio di disturbi alimentari del 60% e perdere ulteriori 300 grammi di peso!
Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, puoi permetterti anche la carne grassa, ovviamente entro limiti ragionevoli. Ma se hai appena iniziato a mangiare di meno, senza rinunciare a questo o quel nutriente, dai la preferenza alla carne magra.
Patate cotte
Patate al cartoccio, fritte, al forno, patatine fritte. . . Tutti amano le patate, ma cercano di limitare il consumo di altre verdure amidacee mentre perdono peso.
Tuttavia, con il giusto approccio, questo prodotto ti aiuterà non solo a combattere la fame, ma anche a perdere peso in eccesso. Le patate bollite hanno il più alto indice di sazietà. Se lo abbinate a una piccola porzione di carne o a un uovo e un'insalata di verdure in foglia, potrete saziarvi e dimenticare la fame per molte ore, cosa che raramente accade con chi è a dieta.
Non saltare le patate. Contiene molto potassio, di cui il corpo ha bisogno per controllare la pressione sanguigna, molte fibre e vitamina C.
tonno
Il tonno è un altro alimento proteico ipocalorico. Questo pesce è meritatamente molto popolare tra i bodybuilder e i modelli di fitness, soprattutto durante la fase di competizione quando è necessario asciugarsi rapidamente.
Il tonno può essere grigliato, cotto al forno o in scatola in insalata. Tieni presente che per ridurre il contenuto calorico totale, è meglio consumare il tonno in scatola senza olio.
legumi
Lenticchie, fagioli, ceci e altri fagioli contengono molte proteine, carboidrati complessi e fibre. I piatti a base di questi prodotti (contorni, zuppe, insalate) non sono solo deliziosi, ma anche molto salutari e ti saziano a lungo.
I legumi possono causare indigestione e aumento della produzione di gas. Pertanto, cucinateli con attenzione e non mangiateli molto in una volta.
Zuppe
Gli alimenti con un contenuto calorico moderato ti incoraggiano a mangiare di meno. I prodotti con queste proprietà contengono solitamente molta acqua, fibre e vitamine. Allora perché non aggiungere semplicemente acqua a un alimento adatto e farne una zuppa?
Una tazza di zuppa di verdure sazia più di una tazza di insalata e consuma ancora meno calorie. Ma non dimenticare che non dovresti mangiare a lungo solo zuppa di peperoni, carote e cavoli. Devi diversificare il tuo menu con cibi proteici (carne, uova, pesce) e carboidrati (porridge).
fiocchi di latte
Uno dei migliori prodotti per perdere peso! La ricotta è prodotta con latte vaccino e quindi contiene tutte le proprietà benefiche dei latticini: molto calcio, proteine, vitamine. La ricotta a basso contenuto di grassi contiene generalmente un minimo di calorie, carboidrati e un massimo di proteine.
Tuttavia, minore è il contenuto di grassi della ricotta, peggiore sarà il suo sapore. Alcune persone hanno difficoltà a mangiare qualsiasi cosa, quindi aggiungono panna acida e zucchero. Ma questo metodo non è adatto a chi vuole perdere peso. Per migliorare il gusto della ricotta, dovresti mescolarla con frutta e bacche, ricavarne delle casseruole, aggiungerne un po' al porridge e preparare creme spalmabili per i panini. A proposito, questi metodi funzionano bene per i bambini che rifiutano di mangiare latticini.
avocado
L'avocado è un frutto unico. Mentre la maggior parte della frutta è ricca di fibre e carboidrati, gli avocado contengono soprattutto grassi insaturi sani. Nonostante l'alto contenuto di grassi, questo frutto ha una bassa densità calorica a causa dell'elevato contenuto di acqua.
L'avocado si sposa bene con quasi tutte le insalate e non è solo una questione di gusto. È stato dimostrato che i grassi insaturi, in particolare l'acido oleico, contenuti negli avocado aumentano l'assorbimento dei nutrienti delle patate e delle verdure a foglia verde fino a 15 volte!
Aceto di mele
Questo prodotto è molto popolare tra i sostenitori di uno stile di vita sano. L'aceto di mele viene utilizzato come condimento per insalate e vinaigrette e viene anche diluito con acqua e bevuto.
Si ritiene che l'aggiunta di aceto di mele ai piatti, soprattutto quelli ricchi di carboidrati, ti faccia sentire più sazio più velocemente e meglio, e in seguito assumi 250-300 calorie in meno durante il giorno.
È stato condotto un esperimento in cui alle persone in sovrappeso sono stati somministrati 15-30 ml di aceto di mele al giorno. Dopo 3 mesi hanno perso 1, 5-2 kg in più rispetto al gruppo di controllo.
L’aceto di mele previene i picchi di zucchero nel sangue e di insulina, il che aiuta anche nella perdita di peso a lungo termine.
noccioline
Sebbene le noci contengano molti grassi, non fanno ingrassare ma piuttosto aiutano a perdere peso.
La frutta secca è ideale per spuntini veloci e contiene molte proteine, fibre e acidi grassi insaturi. Il consumo regolare di piccole quantità di frutta secca (1 manciata al giorno) contribuisce a migliorare i processi metabolici dell'organismo e a perdere peso. È stato dimostrato che le persone che mangiano regolarmente noci sono più magre e più sane di quelle che le evitano.
Non è necessario concentrarsi solo su mandorle o noci. Prova diverse varietà: pistacchi, anacardi, macadamia, arachidi, nocciole. Tuttavia, prova a controllarti. Ricorda che il consumo eccessivo di qualsiasi prodotto, anche il più salutare, è inaccettabile.
pieno fiore
I cereali più importanti per perdere peso sono quelli che contengono un minimo di glutine. Questi includono avena, riso integrale e quinoa. La farina d'avena contiene una grande quantità di beta-glucano e fibre, che garantiscono una sensazione di sazietà duratura e aiutano a migliorare il metabolismo. Il riso integrale non lucidato è ricco di vitamine del gruppo B, mentre la quinoa è ricca di proteine, manganese e magnesio.
Leggi sempre attentamente le etichette poiché i cereali integrali sono spesso in realtà cereali raffinati. I cereali sbucciati, frantumati e cotti a vapore contengono un minimo di fibre, vitamine e altre sostanze utili, ma ci sono così tanti carboidrati semplici che non vale nemmeno la pena pensare a perdere peso.
Anche con una dieta a basso contenuto di carboidrati puoi permetterti di mangiare un piccolo contorno o un porridge di tanto in tanto. Se preferisci una dieta equilibrata, inizia ogni giornata con una ciotola di farina d'avena. Questa è la colazione migliore, non solo per chi vuole perdere peso a casa.
chili
Sapevi che le spezie aiutano a perdere peso? I peperoncini sono in cima alla lista delle spezie brucia grassi. La capsaicina contenuta nel peperoncino riduce l'appetito e favorisce la combustione dei grassi. Puoi ottenere questa sostanza sia dal pepe che da speciali farmaci dimagranti. Tuttavia, il consumo regolare di cibi eccessivamente piccanti può portare allo sviluppo di tolleranza alla capsaicina. Pertanto, fai attenzione a non consumare troppa capsaicina altrimenti potresti non trarne il massimo beneficio.
frutta
Tutti gli esperti concordano sul fatto che la frutta dovrebbe essere nel menu. Si ritiene che le persone che mangiano 2-5 porzioni di frutta ogni giorno siano molto più sane di quelle che non la mangiano.
Sebbene la frutta sia ricca di zuccheri, contiene molta acqua e fibre. Il basso contenuto calorico rende alcuni frutti una manna dal cielo per chi vuole perdere peso.
Mele, pere, albicocche, prugne possono essere mangiate proprio così, potete aggiungerle al porridge e alle insalate. Mangiare frutta rende quasi impossibile superare l’apporto calorico giornaliero. Anche se ci sono delle eccezioni: evita le banane e l'uva quando perdi peso. Contengono molto zucchero e amido, il che non contribuisce alla perdita di peso.
Pompelmo
Un frutto speciale che ti aiuta a perdere peso a casa meglio di altri.
90 persone in sovrappeso mangiavano mezzo pompelmo ogni giorno e dopo 12 settimane sono state pesate e hanno scoperto che mangiare questo frutto (senza dieta ed esercizio fisico) li ha aiutati a perdere fino a 1, 5 chilogrammi senza sforzi aggiuntivi.
I pompelmi riducono la resistenza all'insulina delle cellule e aiutano a migliorare il metabolismo.
Mangia mezzo pompelmo come spuntino. In questo modo ottieni molta vitamina C e fibre e puoi soddisfare la tua fame per qualche ora in più.
Semi di chia
I semi di chia, che stanno diventando sempre più popolari, sono considerati un cosiddetto superalimento. Nella chia, il 90% di tutti i carboidrati sono costituiti da fibre, il che rende questi semi essenziali in ogni dieta. La Chia assorbe da 10 a 12 volte il proprio peso in acqua e la quantità di cibo che ne risulta riempie lo stomaco e crea una sensazione di sazietà.
Sebbene si creda che questo prodotto riduca l’appetito, non ci sono prove convincenti che abbia lo stesso effetto sul peso del pompelmo.
Olio di cocco
Non tutti i grassi sono ugualmente pericolosi. L’olio di cocco è costituito quasi interamente da trigliceridi a catena media (MCT). Sebbene siano grassi saturi, sono considerati molto salutari. Gli MCT ti saziano bene, aumentano il metabolismo energetico e aiutano a bruciare il grasso in eccesso.
Tuttavia, non dimenticare che l’olio di cocco non va aggiunto insieme all’olio d’oliva, ma piuttosto aggiunto alle insalate. Tuttavia, non dovresti evitare completamente l'olio d'oliva perché è anche molto salutare. Basta alternare questi oli, ma non combinarli.
Yogurt
Un altro ottimo latticino che contiene anche probiotici per aiutare l’intestino.
La normale funzione intestinale non solo protegge dai problemi intestinali, ma previene anche la resistenza alla leptina, che è una delle cause dell'obesità.
Sorprendente ma vero: un bicchiere di yogurt magro invece di yogurt magro riduce il rischio di aumento di peso e di sviluppare il diabete di tipo 2. Non dovresti comprare spesso yogurt magro perché contiene molti zuccheri aggiunti, rendendolo saziante quanto lo yogurt normale.
Cioccolato fondente
Pensi al cioccolato quando vuoi qualcosa di dolce? Tuttavia, il cioccolato al latte è vietato perché contiene troppi zuccheri e grassi. Prova il cioccolato fondente. Ha un gusto insolito, non vuoi mangiare un'intera barretta in una volta, poiché soddisfa rapidamente il bisogno di dolci.
È stato condotto un esperimento interessante. I volontari hanno mangiato diversi pezzi di cioccolato e un'ora dopo è stata offerta loro la pizza. Quelli a cui era stato somministrato il cioccolato fondente mangiavano il 15% in meno di pizza rispetto a quelli a cui era stato somministrato il cioccolato al latte.
Acqua
Non dimenticare di bere molta acqua naturale. Nessuna dieta sarà veramente efficace se non si rispetta il regime di consumo. L'acqua è coinvolta in tutti i processi del corpo, rimuovendo scorie e tossine e mantenendo l'equilibrio idrosalino e acido-base.
Si consiglia di bere 25-50 ml per chilogrammo di peso corporeo. Bere di più quando fa caldo e durante un'attività fisica intensa. Cerca di bere ogni giorno solo acqua naturale non gassata, almeno un litro e mezzo. Tè, caffè, kefir e altri prodotti liquidi non sono inclusi nel calcolo dei liquidi. Tienilo a mente.
Bere uniformemente durante la giornata, 1/2-1 bicchiere ogni ora. Ricorda: se hai sete, significa che il tuo corpo è già in una significativa carenza idrica. Cerca di evitare questi momenti. Limita il consumo di caffè e altri prodotti diuretici, poiché disidratano e interrompono i processi metabolici nel corpo.
Segui una dieta equilibrata, fai attività fisica regolarmente e credi in te stesso!